توصیه طلایی ما برای کنترل فشارخون
کنترل فشارخون چیزی است که خیلی از ما می خواهیم بدانیم که چگونه باید انجامش دهیم، چه قدم‌هایی باید برداریم و چه چیزهایی را باید به یاد داشته باشیم .
توصیه هایی برای کنترل فشار خون
به نقل از کارشناسان ، میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا دچار فشارخون بالا می باشند. کنترل فشارخون با دارو در نهایت به ترکیبی از درمان‌ها نیاز خواهد داشت که هم برای خدمات سلامت و بهداشت کشور و هم برای بیمار بسیار هزینه‌بردار می باشد؛ اما برخلاف باور عمومی، حذف نمک از تغذیه، غیرضروری بوده و کافی نیست. لازم است که به سری شاخص‌ها و نکات غیردارویی توجه کنید که می‌توانند به طور مؤثر، فشارخونتان را کنترل کنند.
تحقیقات اخیر نشان میدهند ، به جای تابع دستورالعمل‌های سفت و سخت ، یک سبک زندگی سالم با روشی ایده آل که برای کنترل فشارخون است را در پیش بگیرید.
مقالات در مورد فشارخون بالا ؟
مفهوم فشارخون به فشار ناشی از جریان خون بر دیواره‌ی عروق و رگ‌ها گفته میشود . فشارخون سیستولیک به فشارخون در زمانی که قلب منقبض میشود و خون را در سراسر بدن پمپاژ میکند نامیده میشود .
فشارخون دیاستولیک به میزان فشارخون در زمانی گفته میشود که قلب پُر از خون بوده و زمانی فشارخون بالاست که در سه اندازه‌گیری غیرمتوالی، فشارخون سیستولیک بیش از ۱۴۰ میلی‌متر جیوه و یا فشارخون دیاستولیک بیشتر از ۹۰ میلی‌متر جیوه داشته باشد.
میلیون‌ها نفر دچار فشارخون بالا می باشند
کارشناسان عارضه‌ی پُرفشاری خون را یک مشکل عمومی مربوط به سلامتی میدانند که می‌تواند میلیون‌ها نفر در تمام دنیا را گرفتار کند. کارشناسان تخمین می‌زنند که ۳۰ درصد از جمعیت دچار فشارخون بالا میباشند و شیوع آن در افراد بالای ۵۰ سال از مرز ۵۰ درصد گذشته است.
وزمانیکه فشارخون به خوبی کنترل نشود به قلب، مغز، کلیه ها و چشم ها آسیب جدی وارد خواهد کرد. فشارخون بالا، علت اصلی سکته مغزی و نارسایی قلبی محسوب شده و دومین علت اصلی بیماری‌های مزمن کلیوی میباشد. ضمناً پُرفشاری خون، دلیل پنهان برخی از نابینایی‌های مزمن میباشد. خوب است بدانید علت ۱۵ درصد از مرگ‌ومیرها در سراسر دنیا، پُرفشاری خون می باشد.کنترل فشارخون لازم است اما نیاز مداوم به درمان‌های ترکیبی دارویی، عوارضی نیز دارند.
برای کنترل فشار خون بالا چه کنیم ؟
سبک زندگی از فاکتورهایی است که بزرگ‌ترین تأثیر را بر ابتلا به فشارخون بالا می باشد و خوشبختانه این فاکتور چیزی است که می‌توانیم تغییرش بدهیم. دارودرمانی باید در مواردی که کنترل فشارخون بالا با روش‌های دیگر ممکن نیست ،صورت بگیرد. تاکنون درمان‌های غیردارویی منحصر به کاهش مصرف نمک می باشند تا این ماده جذب مایعات بدنمان نشود.
خودداری از مصرف نمک لزوم نمی باشد
شواهد علمی اخیر نشان میدهندکه مصرف نمک، تنش و فشار عروق را در تمام افراد افزایش نمی‌دهد. مثلاً:
. مطالعات در سال ۲۰۱۲ میتوان نتیجه گرفت که مصرف نمک تنها در افرادی موجب افزایش تنش در عروق شده که سابقه‌ی آسیب عروقی دارند.
. مطالعات در سال ۲۰۱۳ دریافت گاسپاچو که یک سوپ مخصوص اسپانیایی میباشد با وجود اینکه محتوای نمک آن بالاست، ارتباط معکوس با تنش در عروق داشت.
. مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۶ دریافت بین مصرف سدیم در فشارخون بالا ارتباطی وجود ندارد.
مصرف نمک فقط بر فشارخون افرادی اثر می‌گذارد که دچار حساسیت فشارخون به نمک دارند و این تنها ۵۰ درصد از موارد را تشکیل میدهد . توصیه میشود نمک را با احتیاط مصرف کنید (یک قاشق مرباخوری نمک را در روز که معادل پنج گرم نمک در روز است یعنی ۲.۳ گرم سدیم در روز).
مصرف غذاهای بیش از حد فرآوری شده به هیچ‌کس توصیه نمی‌شود زیرا این مواد غذایی دارای نمک بسیار زیاد بوده و به دلایل دیگری نیز برای سلامتی ضرر دارند .
روش های مؤثر برای کنترل فشارخون بالا به غیر از کاهش مصرف نمک
به طور کلی درمان صحیح پُرفشاری خون شامل اقداماتی میشود که نتایج زیر را دارند:
. نرمال کردن حجم مایعات بدن
. کاهش ویسکوزیته خون
. افزایش قطر عروق
. رفع سفتی عروق
برای اینکه بدانید روش‌های کنترل فشارخون چگونه عمل می‌کنند لوله‌ی آبی را در نظر بگیرید و به فشار آب داخل آن فکر کنید. کاری که می‌کنید این است که جریان آب داخل آن را تنظیم و نرمال کرده و ناخالصی‌های داخل آب را کاهش بدهید، یا لوله‌ی بزرگ‌تری جایگزینش کنید، و یا از ماده‌ای انعطاف‌پذیرتر آن را بسازید.
زمانیکه فشارخون به خوبی کنترل نشود به قلب، مغز، چشم‌ها و کلیه‌ها آسیب جدی وارد خواهد کرد. فشارخون بالا، علت اصلی سکته مغزی و نارسایی قلبی محسوب شده و دومین علت اصلی بیماری‌های مزمن کلیوی است. ضمناً پُرفشاری خون، دلیل پنهان برخی از نابینایی‌های مزمن میباشد
پتاسیم و کلسیم و منیزیم بیشتر مصرف کنید.
نقش مؤثر پتاسیم در کنترل فشارخون قطعی است. زیرا پتاسیم باعث میشود که سدیم بیشتری از ادرار دفع شود، عضلات شُل و مقاومت محیطی بدن افزایش یابد . به عبارتی پتاسیم، حجم خون در گردش را نرمال‌سازی کرده و به نفع ظرفیت انطباق‌پذیری عروق کار میکند.
کلسیم و منیزیم نیز در کنترل فشارخون بالا نقش بسیار دارند . کلسیم با مهار فاکتور انقباضی پاراتیروئید (PHF) اجازه میدهد فشارخون بالا کنترل شود.
منیزیم این کار را به‌واسطه‌ی مکانیسمی که هنوز شناخته شده نیست انجام میدهد. اما چیزی که معلوم شده این است که افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، احتمال بیشتری دارد که دچار پُرفشاری خون شوند.
سایر املاح مثل زینک، منگنز و مس نیز ممکن است در چگونگی ایجاد پُرفشاری خون دخیل باشند؛ اما هنوز تحقیقات کافی برای نتیجه‌گیری قطعی انجام نشده است.
بیشتر فیبر و پروتئین مصرف کنید
مصرف ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر در روز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا:
. مقاومت رگ‌ها را کاهش داده و ورود و خروج خون از قلب را بهبود می‌بخشد.
. فعالیت آنزیم ACE را که مسئول ایجاد انقباضات قوی عروق (آنژیوتانسین دو) و مهار ماده‌ی مربوط به اتساع عروق (برادی‌کینین) است کُند می کند.
. احتباس املاح منقبض کننده‌ی عروق مانند پتاسیم یا منیزیم را کاهش میدهد.
همچنین غذاهایی که فیبر دارند معمولاً از نظر آنتی‌اکسیدان‌ها نیز غنی اند و این مواد نیز می‌توانند در کنترل فشارخون مؤثر باشند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۱ دریافت وقتی مصرف فیبر با پروتئین زیاد همراه شود، خاصیت آن در اتساع عروق بیشتر هم خواهد شد.
مصرف ویتامین‌های K و D ضروری‌اند
پایین بودن سطح ویتامین‌های K و Dدر بدن با افزایش فشارخون مرتبط است. هر دوی این ویتامین‌ها به طور فعال در تنظیم پروتئینی که کلسیفیکاسیون عروق را مهار می‌کنند نقش دارند. ویتامین D، مقدار این پروتئین را افزایش میدهد و ویتامین K آن را فعال میکند.
این‌ها یافته‌های بسیار جدیدی هستند و به همین دلیل به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما پژوهشی در سال ۲۰۱۷ بعد از بررسی ۱۷۱ فرد به طور قطعی نتیجه گرفت که پایین بودن سطح این ویتامین‌ها، نقش مهمی در ابتلا به پُرفشاری خون دارند.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند
گلوکز اضافی در خون به معنی افزایش چسبندگی خون میباشد، بنابراین افزایش فشارخون رخ خواهد داد. در واقع افرادی که دچار دیابت شیرین هستند اغلب دچار پُرفشاری خون نیز می‌شوند.
اجتناب از چربی‌های ناسالم
اسیدهای چرب ترانس و بیشتر چربی‌های اشباع شما را در معرض افزایش فشارخون قرار میدهند. تأثیر چربی‌های ناسالم بر فشارخون، ناشی از تجمع کلسترول در درون عروق میباشد که موجب افزایش پروتئین LDL و کاهش HDL میشود.
تاُثیر مصرف آب در پایین آمدن فشار خون
نوشیدن آب کافی، خون را تصفیه میکند و از میزان چسبندگی آن را کمتر میکند و این یعنی پایین آمدن فشارخون بالا.
فعالیت‌های هوازی، کلید کنترل پُرفشاری خون
بیشتر افراد بی‌تحرک، ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر در معرض فشارخون بالا قرار دارند. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، یکی از بهترین روش‌های کنترل فشارخون میباشد.
فواید ورزش‌های هوازی به دلیل تأثیری که روی اتساع عروق دارند، دفع سدیم از طریق عرق و منجر به کاهش وزن میشود .
چربی اضافی بدن، شما را دو تا شش برابر بیشتر دجار پُرفشاری خون میکند. وقتی چربی در ناحیه‌ی شکم جمع شود این عدد بزرگ‌تر خواهد شد.